Ξεκίνα τώρα το πιο απλό, αποτελεσματικό πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι που θα αναδείξει το σώμα σου μέσα από το T-Shirt!
Ναι, έρχεται η ώρα.
Θα το καταφέρεις; ........
Ως γνωστόν φίλε μας, τα ράσα κάνουν τον παπά. Στην περίπτωσή σου όμως, δεν σε κάνει το ράσο – άλλωστε δεν είσαι και παπάς. Σε κάνει το T-Shirt.
Το T-Shirt είναι ο Αρτέμης Μάτσας του outfit. Προδίδει όλη τη σωματική σου διάπλαση. Ψωμάκια και love handles, κοιλίτσες και στήθος που θέλει σουτιέν, όσες ατασθαλίες έκανες όλο το χειμώνα κι έκρυβες αριστοτεχνικά, τώρα θα αποκαλυφθούν με κάθε μεγαλοπρέπεια. Πρέπει να δράσεις. Πρέπει φέτος στην παραλία να σκίσεις. Βασικά τίποτα δεν πρέπει, αλλά τέλος πάντων, αν έμενες με το μαγιό κι ένα καλοστημένο σώμα (δε λέμε να γίνεις σαν τον Σταλόνε ξαφνικά), τότε η αυτοπεποίθησή σου θα ανέβαινε κατακόρυφα.
Κι αυτό είμαστε έτοιμοι να σου προτείνουμε. Ένα πρόγραμμα ασκήσεων για να δείξεις "sexy" το καλοκαίρι. Ασκήσεις που θα δώσουν το κατάλληλο σχήμα στο σώμα σου ώστε το T-Shirt να στέκεται πάνω του σωστά, αναδεικνύοντας ένα «χτισμένο» κορμό. Έχεις όλο τον χρόνο για να βελτιωθείς αισθητά. Οι ασκήσεις που θα σου προτείνουμε, σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή θα αλλάξουν το παράστημα και την εικόνα σου.
Το πρόγραμμα που παρουσιάζουμε σήμερα, είναι το πιο εύκολο, καθώς δεν απαιτεί παρά δυο βαράκια κι ενδείκνυται για το σπίτι. Στο επόμενο άρθρο θα σου παρουσιάσουμε ένα ακόμα πιο πλήρες και απαιτητικό πρόγραμμα, το οποίο όμως απαιτεί περισσότερα όργανα γυμναστικής και ενδείκνυται για γυμναστήριο ή home gym.
Είσαι έτοιμος; Πάμε!
Ο στόχος
Πρόκειται να γυμνάσουμε κυρίως το επάνω μέρος του σώματος: Στήθος, δικέφαλους, κοιλιακούς, και κυρίως τους ώμους.
Παράλληλα όμως δε θα ξεχάσουμε να γυμνάσουμε και το κάτω μέρος του σώματος.
Οι ασκήσεις
Οι ασκήσεις συνδυάζουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Σκοπός να πετύχουμε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα με το μικρότερο δυνατό αριθμό ασκήσεων, κάτι που μεταφράζεται σε κέρδος χρόνου.
Γενικές οδηγίες:
- Στόχος σου είναι τρία σετ σε κάθε άσκηση με 10-12 επαναλήψεις. Σήκωνε τόσο βάρος όσο απαιτείται για να βγεις νοκ-αουτ στις δυο τελευταίες επαναλήψεις.
- Ξεκίνα με αεροβικό ζέσταμα πέντε λεπτών σε χαλαρό ρυθμό, και σταδιακά αύξησέ το, χωρίς να φτάσεις στα όρια. Συνέχισε με διατατικές ασκήσεις (stretching), διατηρώντας κάθε στάση για 15 δευτερόλεπτα.
- Μην εκτελείς το πρόγραμμα κάθε μέρα. Απαιτείται εναλλαγή για να δίνεις την ευκαιρία ανάπαυλας στο σώμα σου. Μέρα παρά μέρα κάνε μόνο αεροβικές ασκήσεις, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο.
Εκτέλεση ασκήσεων
Άσκηση 1:
δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι
Η στάση: Στάσου σε θέση lunge, με το ένα πόδι προτεταμένο εμπρός, τόσο ώστε το σώμα σου να στηρίζεται σωστά. Προσέχουμε ώστε το εμπρός γόνατο να μην είναι λυγισμένο πάνω από 90 μοίρες. Το πίσω πόδι θα πρέπει να στηρίζεται με σηκωμένη τη φτέρνα. Ξεκινάμε κρατώντας το βάρος με το ένα χέρι και το φέρνουμε πίσω από τον ώμο.
Η εκτέλεση: Εκτείνουμε το χέρι προς τα πάνω, σηκώνοντας το βάρος και το φέρνουμε μπροστά μας, κατεβάζοντάς το μέχρι κάτω. Το βάρος δηλαδή διαγράφει τροχιά μπροστά μας. Καθώς φέρνουμε και πάλι το βάρος προς τα πίσω, βάζουμε δύναμη στους μυς των ποδιών, έτσι ώστε να σηκωθούμε από τη θέση έκτασης ποδιών. Βεβαιώσου πως η πλάτη σου είναι ίσια, δε λυγίζει και πως η ταχύτητα της εκτέλεσης είναι σταθερή. Μην αφήσεις την ορμή του βάρους να σε παρασύρει.
Άσκηση 2:
Τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι, μηριαίοι
Η στάση: Στάσου στο ένα πόδι κρατώντας ένα βαράκι στο αντίθετο χέρι.
Εκτέλεση: Κάνε βαθύ κάθισμα, με το σώμα σου να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά το κορμί ίσιο. Ταυτόχρονα σήκωσε το βάρος προς τα πίσω, όσο ψηλότερα μπορείς, χωρίς (προσοχή εδώ) να καταπονήσεις τον ώμο σου.
Άσκηση 3:
Δελτοειδείς (ώμοι), γλουτιαίοι
Η στάση: Άνοιξε τα πόδια περίπου 90 μοίρες. Οι μύτες των ποδιών δείχνουν μπροστά ή ελαφρώς πλάγια, αν σε βολεύει περισσότερο. Κράτα τα βαράκια σε κάθε χέρι στα πλάγια.
Εκτέλεση: Κάνε βαθύ κάθισμα, με τα πέλματα σταθερά κολλημένα στο πάτωμα και το στήθος στητό, καθώς σηκώνεις τα βάρη στα πλάγια, στο ύψος των ώμων. Παραμένεις σε βαθύ κάθισμα καθώς συνεχίζεις να κινείς τα βάρη, αργά από το ύψος των ώμων με κατεύθυνση μπροστά στο πρόσωπό σου. Επανέρχεσαι στην προηγούμενη θέση (βαράκια στο ύψος των ώμων) και κατόπιν τα κατεβάζεις. Παράλληλα επανέρχεσαι από το βαθύ κάθισμα. Κάθε φάση της άσκησης πρέπει να διαρκεί ίδιο χρόνο (π.χ 2 δευτερόλεπτα).
Άσκηση 4:
Πλάτη, κοιλιακοί, θώρακας
Η στάση: Ξάπλωσε με την πλάτη και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια να πατάνε στο έδαφος. Η πλάτη είναι ελαφρώς «ξεκολλημένη» από το έδαφος. Κράτα το βαράκι με τα δυο χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σου.
Εκτέλεση: Σήκωσέ το βαράκι αργά, φέρ το μπροστά από το πρόσωπό σου και ακούμπησέ το στο στήθος σου. Ταυτόχρονα σήκωσε τους ώμους από το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά, «φρενάροντας» τη βαρύτητα που έχει την τάση να παρασύρει τα χέρια σου προς τα πίσω. Επίσης μην αφήσεις το βάρος να ακουμπήσει το έδαφος.
Άσκηση 5:
κοιλιακοί
Η στάση: Ξάπλωσε κάτω με την πλάτη, με τα βαράκια σε κάθε χέρι. Κράτα τα στον αέρα, ακριβώς πάνω από τους ώμους σου. Το ένα σου πόδι θα είναι όρθιο, ίσιο, πάνω ακριβώς από το μηρό. Γόνατα και αγκώνες θα πρέπει να μην είναι «κλειδωμένα», αλλά χαλαρά.
Εκτέλεση: Χαμήλωσε ένα πόδι και μαζί το αντίθετο χέρι. Επίστρεψε στην αρχική θέση, διατηρώντας το άλλο πόδι και το χέρι στη θέση τους και την κοιλιά σφιγμένη. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς αποτρέπεις από το να ανασηκώσεις την πλάτη του. Επανέλαβε για το άλλο χέρι και πόδι.
Άσκηση 6:
Τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι
Η στάση: Τοποθέτησε τα χέρια σου σε μια σταθερή καρέκλα πίσω σου. Τα χέρια θα πρέπει να έχουν απόσταση ίση με των ώμων. Τα δάχτυλα βλέπουν μπροστά. Οι αγκώνες είναι πίσω σου σε ευθεία και δεν πετάγονται στα πλάγια. Τα πόδια είναι σε έκταση, στέκονται στο έδαφος με τις φτέρνες.
Εκτέλεση: Χαμήλωσε το σώμα σου στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες. Παράλληλα σήκωσε το ένα (πάντα προτεταμένο) πόδι, με τα δάχτυλά του να δείχνουν προς το ταβάνι. Κεφάλι και στήθος είναι όρθια κατά την άσκηση.
.jpg)
